Proteínas vegetales y por qué incluirlas en tu dieta

Como indica Rocío Río de la Loza, Health Coach y experta en nutrición, las proteínas vegetales son indispensables en nuestro organismo.

Todas las proteínas están hechas a base de aminoácidos, que son como los tabiques que requiere nuestro cuerpo para generar músculo, reparar tejidos, producir hormonas, etc.

Los aminoácidos son 20 y se dividen en esenciales y no esenciales porque algunos los podemos sintetizar en nuestro propio cuerpo, pero otros no, y por lo tanto es necesario adquirirlos a través de la dieta. Todos son absolutamente importantes y participan en distintos procesos.

La diferencia es que los alimentos de origen animal como el huevo o la leche de vaca por lo general son ricos en todos los aminoácidos esenciales y por lo tanto coloquialmente se dice que son una “proteína completa”.

En los alimentos de origen vegetal, raramente esto sucede, con algunas excepciones como el amaranto o la quínoa.

Y esa es la razón por la que para “completar” los aminoácidos que equivalen a un bocado de carne, hay que comer, por ejemplo, crema de cacahuete y pan de trigo integral al mismo tiempo.

Se ha identificado que algunos grupos de alimentos como las leguminosas y los granos enteros contienen ciertos tipos de aminoácidos y al comerlos juntos se “complementan” y forman una proteína completa.

Este conocimiento se ha observado en tradiciones gastronómicas y culturales de grupos humanos de la antigüedad, como es el caso de Mesoamérica, donde existía la unión del maíz con las alubias y la calabaza.

Efectos negativos provocados por una carencia de proteínas vegetales

Afecta al crecimiento y el desarrollo del cuerpo (esto es particularmente importante en los niños y las mujeres embarazadas), retarda la reparación de tejido (por ejemplo que tarden mucho en sanar las heridas), ocasiona problemas hormonales, debilita el sistema inmunológico (por lo que puedes enfermarte a menudo), se debilitan los músculos y los huesos, aparece estrés emocional, hay problemas cognitivos, como la dificultad para recordar las cosas o concentrarse, etc.

Los síntomas de que no estás comiendo suficiente proteína incluyen:
- dolor muscular
- cansancio
- retención de líquidos (hinchazón)
- daños en las uñas, piel y cabello
- “neblina mental”

Las ventajas de las proteínas vegetales es que suelen formar parte de alimentos que además son ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos, mientras que los alimentos de origen animal por lo general no tienen.

Incluye las proteínas vegetales en la dieta habitual

Los siguientes grupos de alimentos contienen proteínas vegetales beneficiosas para la salud:
- Granos completos: trigo, avena, arroz, amaranto, quínoa, teff, mijo, etc.
- Productos de granos completos: pasta y pan de trigo integral, tortillas de maíz entero, etc.
- Harinas de granos completos: harina de trigo integral, harina de avena integral, polenta, harina de arroz integral, etc.
- Leguminosas: garbanzo, lenteja, alubia, soja, guisante, haba, etc.
- Semillas: girasol, chía, linaza, pipas de calabaza, etc.
- Frutos secos: nuez, pecana, piñón, almendra, nuez de macadamia, etc.
- Cremas o mantequillas vegetales: crema de cacahuete, crema de almendra, etc.
- Leches vegetales hechas en casa: leche de almendra, de arroz, etc.
- Germinados: semillas, granos y leguminosas germinadas como el germinado de trigo o germinado de alfalfa, etc.
- Hojas verdes: espinaca, acelga, lechuga, etc.
- Vegetales crucíferos: col, col de Bruselas, berza, brócoli, coliflor, etc.

Anímate a consumir e incluir en tu dieta habitual proteínas vegetales y empieza a notar en tu organismo los múltiples beneficios que nos aportan.

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